運動しないでダイエットで4ヶ月9kg減!ゆるいルール設定でカロリー制限ダイエットがおすすめな理由

fatmater
まずはこのグラフを見てください。

fatsecret

fatsecret」というiOSアプリで体重を記録していたんですが、2月からダイエットを始めて69.2kgから60.8kgと約4ヶ月で約9kgのダイエットに成功しました。
しかもこの間、ほとんど運動していません。ライザップみたいな事はしていません。
「んじゃ飯抜いたりしたんじゃねぇの?」
いえいえ、3食きちんと食べてます。
今回のダイエットで鍵となるのは食事の内容だとつくつく感じました。

そこで実践した内容について書いてみます。

※間違いなく個人差はあると思います、参考程度に見て下さい。

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ダイエットの基本はカロリー制限

ダイエットを始めたきっかけ

ダイエットと聞くと、運動しないといけない、食べたいものを我慢しなければならない、とかネガティブな発想になりませんか?

私も社内SEという仕事柄、デスクワーク中心になって運動する機会が通勤くらいしかありません。しかも会社から帰り、疲れた体でスーパーやコンビニによるとデザートとかの誘惑に負けてついつい買ってしまうんですよねぇ。

私は身長170くらいで体重65kgくらいでここ数年キープできていたのに、最近の仕事のストレスから買い食いを繰り返しているうちに70kg近くまで太ってしまいました。
「大したことないじゃん」という人もいるでしょうが、自分にとっては70kg代に届きそうになったのが初めてだったのでショックが大きく、このままじゃ人生初の70kgになっちまう!という気持ちからダイエットを決心しました。

ダイエットは気楽にやるべし

ネットとかでダイエットの記事を見ると、とにかくルールを押し付けてきます。
あれを食べるのはやめろ、野菜はきちんと取れ、運動は軽いものでもいいから継続しろ・・・などなど。
これに縛られていると、やらされている感が強くなりだいたい継続しません。
なので、とにかく自分に課すルールをシンプルにして、気楽にダイエットすることをお勧めします。

自分の場合、ダイエットは「カロリー制限」でする事にしました。
理由は元々会社帰りのデザート等の買い食いが太った原因であったこと、運動を継続する事は時間的に、また単純にしんどいから続かないだろうからという理由からです。

ダイエットはとにかくすぐに結果が出ません、ちょっとずつ継続できるように負担の少ない方法を選択しましょう。

自分に課したルール

気楽にダイエット、とはいっても自分に課題を与えないと食事内容を改善させるのは難しいです。
運動しなくて良いという条件の変わりとして下記をルールとして決めました。

① 1日の摂取カロリーは1800kcalまでにする
② ①を越えなければ基本何を食べても良い
③ 必ず3食食べる
④ 食事内容をアプリに記録する
⑤ 毎日体重を計る
⑥ ①〜⑤をとにかく1ヶ月は継続する

① 1日の摂取カロリーは1800kcalまでにする

これが大前提になります。男性の1日の必要となる摂取カロリーは約1800kcal(女性の場合は1日1500kcal)と言われています。

大雑把に言えば1日の摂取カロリーが1800kcal以下なら少しづつ痩せていき、以上なら太っていくという事です。
という事は単純に毎日1800kcal以下になる食事を続ければ痩せるんじゃないかと考えました。
1日の摂取カロリーが足らない場合、余分な脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すと思ったからです。
結果的に痩せた事を考えると、過程はどうあれこれは正解だったかなと。

② 1日の摂取カロリーを越えなければ食事は自由

①の考え方からすれば1800kcal以下になれば何を食べても良いという事になります。
が、実際やり始めるとカロリーを抑えようとするとやっぱり高カロリーなものは手を出しにくくなってきます。
しかも③の3食必ず食べるというルールから、実際やってみた結果、1食のカロリーは朝400kcal、昼700kcal、夜700kcalくらいのバランスになります。

そうなると食べれるものは結局減ってきますが、この制限の中で自分の好きな食べ物を探すというのが意外と楽しい工程でした。何というかゲームの縛りプレイみたいな感じ、というか。
これを始めるとスーパーやコンビニで食材のカロリー表示を欠かさず見るようになります(笑)

個人的に助けられた食べ物としては、サラダチキン・スープ系・中華丼・五目焼きそば・ゼロカロリーコーラ・ゼロカロリーのゼリー、SUNAOのアイス、あたりです。

あと私はノンシュガーのカフェラテが大好きなんですが、そのおかげて腹が満たせたのも良かったです。
下記は以前の記事ですが、おすすめの商品を書いています。

時代は甘くも苦くもない無糖カフェオレ・カフェラテ!コンビニ・自販機で買える商品を紹介

③ 必ず3食食べる

とくに朝ごはんは必ず食べるように心がけました。
ごはんを抜くとその分次の食事で過剰にエネルギーを摂取してしまうという情報を信じたのと、ただでさえ低カロリー食事なので、昼ごはんまで仕事をするエネルギーが不足しがちになりそうだった為です。

朝ごはんとして今も重宝しているのがこれ。
アサヒグループ食品 バランスアップ玄米ブラン メープルくるみ 150g×5箱
これを毎朝1袋食べて出社します。
それなりに栄養も取れるし、調理の必要もなし。何より中々おいしいのに1袋137kcalとお手頃。
ちょっと口の中がパサつくのと、歯に色々挟まるのが難点ですが。
これまでは朝飯抜きだったので、時間の無い朝に3分もあれば食べれるこれは助かります。
ダイエット効果は正直あるのかわかりませんが、便通は良くなったような・・・。

④ 食事内容をアプリに記録する

摂取したカロリーを計るために「fatsecret」というアプリを利用しました。

アプリの使い方の詳細は割愛します、いわゆる食事内容を記録できる日記アプリです。
レコーディングダイエットというやつですね。

このアプリの良いところは、記録した食事の栄養情報をデータベースに登録できて、その情報を使用者全員で共有できる所です。
有名どころの食事(マクドナルドとか)なら例えば「ダブルチーズバーガー」と検索すると、誰かが登録したタブルチーズバーガーのカロリーや栄養価の情報が出てきてすぐ登録できます。
カロリー計算が面倒なのがカロリー制限ダイエットの懸念点ですが、それを簡単にしてくれる素晴らしいアプリです。

当然人が登録したデータなので、完璧なデータで無い事が多いですがこの辺はだいたいの数値がわかれば問題ありません。とにかく1800kcalを超えないという目標を達成するためのツールとして利用します。
やっぱり数値として見えてくると、食事を抑えようとかこれ食べたら記録しなくちゃいけない、面倒だなといった抑止効果にもなってきて効果が出てきます。

⑤ 毎日体重を計る

先程の「fatsecret」では体重も記録できます、必ず毎日体重を計って記録しましょう。
この体重を毎日計るというのは結構重要だと感じます。
意外とダイエットする人は体重計に乗るのを嫌がる、面倒に思う人がいるんではないでしょうか、自分はそうでした。
自分の体重を向き合う事は現実を直視するようでなかなか気が進まないんですが、しっかり計りましょう。

今までのルールを守っているとグラフが段々右下がりになる様を見る事が出来るはずです。

⑥ ①〜⑤をとにかく1ヶ月は継続する

一番重要だと思うのがこれ。
ダイエットはとにかくすぐに結果が出ません、しかも体重は減ったり増えたりしながらちょっとずつ減っていくという傾向があります。
なのですぐに結果を求めようとすると少し増えたら諦める、やる気を無くすという人が出てきます。

一番上のグラフの通り、ちゃんとルールを守れば結果は少しづつですが体重の数値として表れてきます。
1ヶ月も継続すれば減ってきている事を実感できる頃ですし、変化した食事の生活にも慣れてくる頃です。

これが重要だと思うからこそ、継続しにくい運動をするとか極端に食事制限するとかは止めた方が良いと思っています。
続ける事が出来てかつ少しづつ自分に負担を課すようなルールを設定しましょう。

その他に気をつけたこと

私はパンが大好きでほぼ毎日食べる位好きだったんですが、ダイエット始めてからパンを食べるのを止めました。
パンはカロリー、糖質ともに高くダイエットの天敵です。
止めるのには勇気が入りましたが、逆に止めれば効果も出やすいと考えたためです。
今でもパンをほとんど食べてないですが、他の食べ物で代わりになっています。

このような自分が日常好きで食べているものを見直す事も必要です、「fatsecret」で食事内容を記録していると危険な食事にあたるものもだんだんわかってきたりします。

最後に、週1回くらいは制限なしに好きなものを食べるようにしました。
そうじゃないとストレスが溜まり健康に良くないと考えたからです。
1日くらいルールを破っても次の日に少し食事内容を見直したりすることで、そこまで体重に影響は無かったです。
逆に食べられないイライラから解放されて継続させる事が出来たと考えています。

まとめ

ダイエットというのはストイックなイメージがあるんですが、意外と普通に生活していても痩せる事が出来るんだ、という事がわかりました。
年を取ると運動するのも厳しいですから、運動=ダイエットという図式を崩せたのも収穫でした。
(運動自体はしたほうが良いと思いますよ!)

ただもしかしたら私は酒も飲まないしタバコも吸わないので、成功したという事はあるかもしれません。
特に酒は結構太る要因になるのに止めるのも難しいから難儀ですね。

まとめとして

・ 運動しなくても食事内容改善で痩せられる
・ 食事の記録は便利なアプリを活用しよう
・ 結果が出るのは時間がかかる、継続できるルールを設定しよう

また別の記事でダイエットの時に助けられた食べ物・飲み物なんかを紹介したいと思っています。